گیاه خواری از رویا تا واقعیت
فیاغورث ریاضی دان و فیلسوف مشهور یونانی از جمله بنیان گذاران روش گیاه خواری عهد عتیق ( 570 – 500 ساال قبل از میلاد مسیح ) برشمده می شود و اصولا گرایش به میل کردن محصولات گیاهی از دیر باز مورد توجه و استقبال گروهی از باورمندان اعتقادات و مذاهب گونان و پویندگان راه طریقت و جویندگان طول عمر همراه با سلامتی بوده است .
شیوع و گسترش چنین روش تغذیه ای ، علاوه بر جنبه های اعتقادی و مذهبی ، تحت تاثیر شرایط اکولوژی – سیاسی اقتصادی ، دستیابی به بهداشت و سلامتی جسم و روح ، در ادواری اوج گرفته و پس از گسترش آن ، به تدریج کاسته می شود . در گستره گیتی و در ایران عزیز خودمان تعداد قابل توجهی از افراد ، گرایش به انواع روش های گیاه خواری دارند که در جدول زیر تقسیم بندی شده اند و کسانی نیز هستند که مخالف هر نوع تغییر و تبدیل ، پخت و پز و تغییر فرم فراورده های گیاهی بوده و به شدت پایبند روش خام گیاه خواری می باشد .
روش های مرسوم گیاه خواری
1. گیاه خواری صرف :
ازهرنوع ماده غدایی تهیه شده از منابع حیوانی خود داری می کنند.
از قبیل ماهی ، گوشت قرمز و سفید ، شیر ، تخم مرغ و عسل .
2. گیاه خوارانی که فقط از تخم مرغ استفاده می کنند و به اصطلاح به گروه ovo vegan مشهورند .
اجرا کنندگان جنین روشی فقط مجاز به خوردن تخم مرغ همراه با رژیم گیاه خواری خود می باشند و از خوردن شیر و گوشت اجتناب می کنند .
3. گیاه خوارانی که شیر نیز میل می کنند یا lacto vegan
به جز شیر و منابع خاص گیاهی از هیچ منبع حیوانی دیگر استفاده کنند.
4. بالاخره گروهی که ضمن پایبندی به گیاه خواری ، میل کردن شیر و تخم مرغ رانیز مجاز می شمارند و به lacto ovo vegan معروفند و در بین آن ها گروه دیگری ماهی را نیز به رژیم گیاه خواری خود اضافه می کنند .
گروهی که از میل کردن گوشت قرمز یا سفید پرندگان و آبزیان خود داری کرده ولی مجاز به استفاده از شیر و تخم مرغ هستند و در بین چنین پیروان تغذیه گیاهی ، افرادی هستند که ماهی و آبزیان را در کنار گیاه خواری خود منع نمی کنند . در هر صورت استفاده به جا و یا نا به جای گروهی از افراد از این برنامه های غدایی ، محاسن مضراتی را در پی خواهد داشت که در اینجا به هر کدام از آنها اشاره ی کوتاهی کرده تصمیم گیری نهایی را به خود عزیزان واگذار کنیم .
گیاهخواری 4
گیاه خواری صرف
این افراد اکثرا با استفاده از دانه های کامل غلات و حبوبات توام با بهره گیری از انواع میوه و سبزیجات برنامه غذایی روزانه خود را مورد اجرا می گذارند . در این گروه از پیروان مکتب گیاه خواری در صورت حذف کامل مواد غذایی با منشاء حیوانی احتمال زیادی وجود دارد که نیاز به آهن ، کلسیم ، روی به خصوص ویتامین B 12 تامین نشود و عوارض کمبود آن ها دیر یا زود به صورت بیماری های گوناگون بروز و نمود یافته و مشکلاتی را برای جویندگان سلامتی خیالی خود پدیدارند .
آهن
مقدار آهن در گوشت گوساله 3 میلی گرم ، گاو 2.5-2 میلی گرم و جگر 30-8 میلی گرم در 100 گرم می باشد . برخی بعضی از مواد غذای منشاء گیاهی حاوی آهن قابل توجه تری نسبت به منابع حیوانی می باشد مثلا جوی دو سر به مقدار 4/6 میلی گرم ، نان تهیه شده با دانه کامل 3.3 میلی گرم ، آرد سویا 12 میلی گرم و انواع مغز ها ( گردو ، فندوق ، پسته و … ) 4-3 میلی گرم آهن در صد گرم وزن دارا می باشند و ولی به علت جذب ناکافی آهن آن ها و تحت تاثیر اسید فیتیک موجود در فیبر آن ها قادر به پوشش دادن نیاز روزانه افراد نبوده و با وجود ویتامین c موجود در میوه جات و سبزیجات تازه ، کمک چندانی به جذب آهن غیر هم نمی نمایند .
البته در مورد استفاده کنندگان از شیر و تخم مرغ همراه با منابع گیاهی ، وضعیت فرق نموده و مشکلی از این بابت پدیدار خواهد شد .
گیاهخواری 5
ویتامین B12
نکته قابل توجه بعدی در مورد استفاده کنندگان از رژیم غذایی گیاهی صرف و خالص ، عدم دسترسی آنها به ویتامین B 12 می باشد . البته از نظر ویتامین B12 برای استفاده کنندگان از شیر تخم مرغ مشکلی به وجود نخواهد آمد زیرا ویتامین B12 فقط از منابع حیوانی در جیره غذایی روزمره افراد تامین می شود و حذف کامل منابع غذایی حیوانی موجبات کمبود و فقر این ماده حیاتی را به وجود خواهد آورد .
پروتئین ،کلسیم ، روی و ویتامین D
دل نگرانی بعدی در قبال عزیزانی که گیاه خواری را انتخاب کرده اند و آن را ترجیح داده اند ، امکان عدم تامین کامل نیاز به مواد مغذی ذکر شده می باشد .به خصوص این مساله وقتی جدی تر تلقی می شود که منابع گیاهی مورد استفاده از تنوع لازم برخوردار نباشند ، هر چه مقادیر استفاده از لوبیای سویا و انواع مغزها و دانه ها فراوان و متنوع شود ، خطر عدم دسترسی به پروتئین های با ارزش بیولوژیکی بالاتر و ریز مغذی های دیگر کاهش پیدا می کند . مثلا برای مصرف کنندگان فراهم می سازد ، غنی سازی غذاها با تلفیق غلات ،حبوبات ،استفاده از مغزهای آجیل ، دانه های تخم کتان ، شاهدانه و بخصوص کنجد قادر به تامین نیاز استفاده کنندگان از رژیم گیاه خواری به اغلب ریز مغذی ها خواهد شد .
افزایش ارزش بیولوژیکی پروتئین های گیاهی
ارزش بیولوژیکی پروتئین های غلات و حبوبات به علت عدم وجود اسید آمینه های محدود کننده در این منابع غذایی پایین تر از پروتئین های حیوانی است .
جهت افزایش ارزش بیولوژیکی پروتئین این منابع غذایی ترکیب و تلیق آن ها با یکدیگر می تواند : مثل برنج و لوبیا ، ذرت و لوبیا ، نخود چی با کنجد و برنج با تخم آفتاب گردان . در مورد گیاه خوارانی که از تخم مرغ یا شیر استفاده می نماید ، شیر با برنج ، شیر با نان ، ماکارانی با پنیر رنده شده ، سیب زمینی با تخم مرغ و انواع سبزیجات مخلوط با مغزها نیازهای بدن و امکان لازم برای هدایت چرخه های سوخت و ساز بدن را بهتر تامین خواهد کرد .
نقش و اثر تغذیه با منابع گیاهی در سلامتی
توجه به رفع کمبود های احتمالی و تنوع بخشیدن و تنوع بخشیدن و تهیه انواع غداهای مختلف از منابع غذایی گیاهی ، در جلوه گیری از اغلب بیماری ها و یا درمان و تعدیل عوارض بیماری های بسیاری اثر بخش می باشد ، مثلا اغلب افرادی که گرایش به گیاه خواری دارند در جهت حفط سلامتی خود آگاهانه عمل می کنند . این گروه از افراد نه تنها به مصرف الکل و دخانیات رویکردی ندارند ، بلکه دارای فعالیات بدنی بیشتر و دریافت کالری و انرژی متعادل تری می باشند و منابع غذایی آن ها را غلات کامل ، انواع سبزیجات برگی و نشاسته ای مثل سیب زمینی ، حبوبات متنوع و مختلف ، میوه جات رنگارنگ و دانه ها و مغزها تشکیل می دهند .
آماده کردن جیره غذایی روزانه با کمترین مقدار چربی و بهره گیری از مواد غذایی تازه و فرایند نشده و عدم دریافت مواد افزودنی ، طعم دهنده ونگهدارنده به غذای روزمره ، اثرات ملموسی را در پیشگیری از بیماری های مختلف به بار خواهد آورد که نمونه بارز آن نتایج اعلام شده از پژوهش هایی می باشد که در کشور های مختلف انجام یافته و گروه های ” مورد ” یعنی استفاده کنندگان از منابع غذایی گیاهی با گروه های ” شاهد ” یعنی بهره گیرندگان از جیره های غذایی مرسوم از ابعاد مختلف مورد استفاده قرار داده شده و نتایج زیر را اعلام کرده اند.
گیاهخواری 6
نتایج مثبت و شفادهنده استفاده کنندگان از رژیم های گیاه خواری
الف ) کاهش سطح کلسترول تام و افزایش HDL یا کلسترول مفید و محافظت قلب و عروق تو ام با کاهش سطح غلظت آپولیپوپروتئین B
ب ) کاهش سطح تری گلیسیرید
ج ) تقلیل میزان اسید اوریک
د ) کاهش فشار خون
ه ) کاهش اضافه وزن و چاقی و کاهش مقدار چربی های زیر جلدی و احشایی
بررسی آینده نگر طولانی مدت دیگری نیز نتایج مفید بهره مندی از گیاه خواری را در کاهش چشم گیر حمله های قلبی و تشکیل تومور مورد تایید قرار داده اند و اصلا به این نتایج اشاره کرده اند که دریافت فیبر بیشتر از طریق مواد غذایی با منشاء گیاهی و بهره گیری بیشتر از آنتی اکسیدان هایی مثل ویتامین C و بتا کاروتن و سایر فیتوکمیکال ها همراه با فیبر های محلول و نامحلول ، در سیستم دستگاه گوارش اثر مثبتی داشته اند . مثلا بروز سرطان به علت رقیق تر شدن مواد سرطان زا و دفع راحت و سریع مواد زاید و بروز دیور تیکولوز در روده بزرگ و همچنین ایجاد سنگ در کلیه ها در گیاه خواران به ندرت اتفاق می افتد .
عوارض و کمبودهای احتمالی ناشی از گیاه خواری
گروهی از پژوهشگران در مطالعات خود به این نتایج اشاره کرده اند که حتی در گیاه خوارانی که در جیره روزانه خود از شیر یا تخم مرغ استفاده می کرده اند.خطر عدم تامین نیاز کامل بدن به بعضی از ریز مغذی ها وجود دارد و مهم ترین آن ها عبارت است از : روی ، آهن ، ید ، کلسیم ، سلنیوم ، مس و ویتامین های ریبوفلاوین ، B12 و D .به طور قطع عدم آگاهی و توانایی در انتخاب و تلفیق منابع گیاهی به منظور افزایش ارزش بیولوژیکی آن ها مشکلاتی را برای گیاه خواران کم سال و یا سالمند از نظر تامین نیاز کامل آنها به اسید آمینه های ضروری و عدم تعادل در سنتز پروتئین های ساختاری یا دفاعی یا هدایتی موجب خواهد شد .
از طرف دیگر به این موضوع اشاره می شود که در مورد کودکان و خانم های باردار و شیرده نسبت به تامین نیاز کامل آن ها به کلسیم ، آهن ، ید ، روی و اسید فولیک توجه بیشتری باید کرد و در صورت لزوم ، به مکمل یاری باید پرداخت شود .
.
برای آگاهی از بیماری‌های زنان می توانید بر روی این لینک کلیک نمائید .
برای آگاهی از مطالب آموزشی دربارۀ بیماری‌ها روی این لینک کلیک کنید .
برای مشاهده صفحۀ اینستاگرام بر روی این لینک کلیک نمایید .
، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ،
، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ،
منبع کتاب تغذیه و گیاه خواری
دکتر احمدرضا درستی متخصص تغذیه از انگلستان
ABC of NUTRITION
، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ،
، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ،
، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ،
، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ،
، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ،
، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ،
tipe by M.F
SEO & CHEK by M.T
1399/01/23
، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ،
، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ،
، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ،
، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ،