گیاهخواری در ورزشکاران

گیاهخواری در ورزشکاران

گیاهخواری در ورزشکاران

امروزه برنامه غذایی گیاه خواری به صورت یک الگوی غذایی در حال گسترش می باشد این روند رو به گسترش پیروی از این برنامه غذایی، موجب جلب نظر محققین گردیده و تحقیقات به بررسی اثرات کوتاه مدت و بلند مدت پیروی از این برنامه غذایی بر سلامت افراد جامعه در گروه های مختلف پرداخته اند. نگرانی های عمده در بین گیاه خواران، عدم تامین نیاز آنان به مواد مغذی مختلف است که این امر در افرادی که نیاز به مواد مغذی بیشتری دارند، نظیر کودکان و نوجوانان تامل برانگیز است.

در حالی که در بین اقشار مختلف جامعه و باورهای مذهبی و فرهنگی اصلی‌ترین دلیل پیروی از این برنامه غذایی است، در بین ورزشکاران علاوه بر این موارد، تناسب اندام و افزایش دریافت کربوهیدرات از جمله مواردی است که موجب جلب آنان برای پیروی از برنامه غذایی گیاهخواری می باشد. در تحقیقی که بر روی ۹۰۰۰ دونده آمریکایی صورت گرفت نتایج نشانگر آن بود که ۸ درصد زنان و ۳ درصد مردان از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند. در یک بررسی دیگر بر روی ۲۰۹ زن که به صورت تفریحی به ورزش می‌پرداختند مشخص شد که ۳۷ درصد از آنان در برنامه غذایی خویش گوشت قرمز مصرف نمی کردند.

گیاهخواری در ورزشکاران

انواع برنامه های غذایی گیاهخواری

برنامه غذایی گیاه خواری انواع مختلفی دارد برخی از این برنامه های غذایی محدودیت بیشتری دارند و مصرف انواع بیشتری از مواد غذایی در آنان ممنوع می باشد. به عنوان مثال فردی که از برنامه غذایی گیاهخواری مطلق پیروی می کند، از مصرف تمامی غذاهای حیوانی از جمله شیر و تخم‌مرغ پرهیز می کند لیکن در رژیم تحت عنوان مصرف شیر لبنیات و تخم مرغ مجاز میباشد اهمیت این نکته آن است که هرچه دامنه محدودیت برنامه غذایی کمتر باشد فرد در برنامه غذای خویش می تواند تنوع بیشتری داشته باشد و چنین وضعیتی تامین مواد مغذی را آسان‌تر می‌سازد.

تأثیر برنامه غذایی گیاه خواری بر عملکرد و توان ورزشکاران

علی رغم مطالعات بسیاری که به بررسی اثرات رژیم های گیاهخواری بر سلامت افراد پرداخته اند مطالعات اندکی ارتباط بین این نوع برنامه های غذایی و عملکرد ورزشکاران را مورد بررسی قرار داده‌اند فرض بر آن است که با توجه به اینکه پیروی از رژیم گیاهخواری موجب افزایش دریافت کربوهیدرات می شود، در صورتی که این برنامه غذایی تامین کننده سایر مواد مغذی باشد، می توان آن را به عنوان یک برنامه غذایی مطلوب برای تمرین و مسابقات توصیه کرد.

البته نتایج برخی مطالعات که به مقایسه بین رژیم گیاهخواری و رژیم معمول در ورزشکاران پرداخته است، نشانگر آن است که به جز چند استثنا، دریافت مواد مغذی توسط رژیم گیاه خواری در حد کفایت صورت می گیرد. مطالعات بعدی نیز گواه آن بود که توان فعالیت های ورزشی هوازی و بی هوازی نیز درپی رعایت برنامه غذایی گیاهخواری با رژیم معمول تفاوت قابل توجهی نداشت. بررسی در مورد عملکرد سیستم ایمنی، قدرت عضلانی و سطوح هورمون ها نیز نتایج مشابهی داشت.

البته تنها در مورد غلظت هورمون تستوسترون نشانگر آن بود که غلظت این هورمون پس از دریافت برنامه غذایی گیاهخواری کمتر از ورزشکاران است که از برنامه غذایی معمولی استفاده می‌کردند. محقق دلیل این امر را کاهش جذب کلسترول هنگام مصرف برنامه غذایی عنوان نموده که این امر نیاز به بررسی بیشتر دارد. از طرف دیگر غلظت کلسترول و گلوکز نیز در گیاهخواران کمتر از افراد عادی بوده است. البته تاثیر این موارد بر عملکرد ورزشکاران نیاز به بررسی و تحقیقات بیشتر دارد و از طرف دیگر به دلیل تعداد اندک این تحقیقات، برای تصمیم‌گیری بررسی‌های بیشتر مورد نیاز است.

تامین مواد مغذی از برنامه غذایی گیاهخواری

تحقیق در مورد دریافت مواد مغذی و پیامدهای رعایت برنامه غذایی گیاهخواری در ورزشکاران آسان نیست عمده ترین دلیل آن تعداد اندک ورزشکارانی است که به پیروی از رژیم گیاهخواری می پردازند با این وجود نتایج تحقیقات موجب برخی اطلاعات را در این خصوص در اختیار ما قرار می دهد. در زنان ورزشکاری که از برنامه غذایی گیاهخواری پیروی کرده‌اند دریافت برخی مواد مغذی نظیر کلسیم آهن روی و انرژی کمتر از سایر ورزشکاران است بررسی های اخیر در کشورهای کانادا و آمریکا توصیه می کنند که به دلیل زیست دسترسی کمتر و کاهش جذب برخی مواد مغذی نظیر روی آهن و تاحدی کلسیم افرادی که از برنامه غذایی گیاهخواری پیروی می کنند می بایست این مواد مغذی را در مقادیر بیشتری از میزان توصیه شده برای افراد با برنامه غذایی عادی دریافت نمایند تا نیاز روزانه آنان تامین شود.

گیاهخواری در ورزشکاران

انرژی:

برنامه غذای گیاه خواری به دلیل دارا بودن مقادیر زیادی فیبر و حجمی که این فیبر در لوله گوارش اشغال کرده و موجب ایجاد حس سیری کاذب می‌شود با کاهش دریافت انرژی همراه می باشد این کاهش انرژی دریافتی به ویژه در نوجوانان و کودکان که نیاز به انرژی آنها بیشتر است اهمیت ویژه ای برخوردار است زیرا عدم کفایت انرژی دریافتی می‌تواند بر رشد و مراحل بلوغ در این افراد عوارض شدیدی بر جای گذارد البته این افراد می‌توانند با مصرف ترکیبات و مواد غذایی پر انرژی نظیر مغزها آجیل و سویا و برخی محصولات غذایی نیاز به انرژی خویش را تامین کنند

پروتئین:

مطالعات در مورد گیاهخواران غیر ورزشکار نشانگر آن است که دریافت روزانه پروتئین در آنان کمتر از میانگین جامعه می‌باشد لذا با توجه به آنکه نیاز به پروتئین در ورزشکاران بیشتر از افراد عادی است ۱.۷ ۱.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن تأمین نیاز روزانه پروتئین در ورزشکاران گیاهخوار به ویژه افرادی که از رژیم گیاهخواری مطلق پیروی می کنند یکی از نگرانی‌های اصلی است سبزیجات و پروتئین های گیاهی دارای مقادیر محدودی از یک یا چند آمینو اسید ضروری می‌باشند لازم به ذکر است که وجود مقادیر متعادلی که از تمامی آمینو اسیدهای ضروری برای رشد مناسب و سنتز پروتئین بافت های مختلف الزامی می باشد بر این اساس در یک برنامه غذایی گیاهخواری می بایست مواد غذایی مختلف را با دقت بیشتری انتخاب کرد زیرا با ترکیب نمودن این مواد غذایی به عنوان مثال مصرف همزمان همزمان حبوبات و غلات میتوان آمینو اسید های ضروری را در محدوده مورد نیاز تامین کرد

آهن:

ورزشکاران به ویژه زنان ورزشکار نسبت به افراد عادی نیاز به دریافت آهن بیشتری دارند و در صورت ناکافی بودن ذخایر آهن در بدن این افراد عملکرد ورزشی آنان با اختلال مواجه می شود مطالعات بر روی گیاهخواران غیر ورزشکار نشانگر آن است که علیرغم دریافت آهن در مقادیری بیش از میزان توصیه شده روزانه ذخایر آهن در بدن آن کمتر از میزان طبیعی است مطالعات بر روی دوندگان استقامت نشان داد که اگر چه دریافت آهن از برنامه غذایی در آنان بیش از نیاز روزانه است لیکن ذخایر آهن در بدن آنان کمتر از حد انتظار بوده و در برخی موارد ابتلا به کم خونی ناشی از کمبود آهن مشاهده شده است.

به نظر می رسد که کاهش جذب و زیست دسترسی اندک آهن در رژیم غذایی گیاهخواری دلیل این هم باشد بر این اساس در سه کشور کانادا آمریکا و استرالیا دریافت روزانه آهن برای ورزشکاران عادی ۱.۷ ۱.۳ برابر و برای ورزشکاران گیاهخوار ۱.۸ برابر افراد عادی توصیه شده است لذا با توجه به زیست دسترسی و جذب ناکافی آهن در رژیم غذایی گیاهخواران، تنظیم برنامه غذای آنان می بایست با به کارگیری روش هایی جهت تسهیل جذب آهن نظیر مصرف آب پرتقال پس از وعده های غذایی همراه شود

کلسیم:

گیاهخواران از دریافت شیر و لبنیات پرهیز می کنند دریافت کلسیم روزانه کمتر از حد توصیه شده خواهند داشت زیرا اگرچه منابع گیاهی کلسیم اندک نمی باشند لیکن جذب کلسیم از این منابع محدود است لذا توصیه می‌شود این افراد در تنظیم برنامه غذای خویش از مواد غذایی غنی شده با کلسیم بهره ببرند

ویتامین B12:

مهمترین منابع غذایی ویتامین B12 غذاهای حیوانی بوده و فرم فعال این ویتامین به طور طبیعی در غذاهای گیاهی یافت نمی شود بر این اساس می بایست گیاهخواران از مواد غذایی غنی شده با این ویتامین در برنامه غذای خویش استفاده کنند لازم به ذکر است که کمبود این ویتامین موجب نوع خاصی از کم خونی شده و فعالیت ورزشی فرد را در انواع فعالیت های ورزشی مختل می کند

روی:

گوشت قرمز اصلی ترین منبع غذایی این عنصر میباشد در برنامه غذایی مردم استرالیا گوشت قرمز و لبنیات تامین کننده نیمی از نیاز روزانه عنصر روی می باشند بر این اساس در ورزشکاران گیاهخوار می بایست دریافت و ذخایر این ماده مغذی بررسی شود

گیاهخواری در ورزشکاران

توصیه مکمل ها در ورزشکاران گیاهخوار

همانطور که در مقالات قبلی بارها ذکر گردیده است مکمل ها همانند شمشیری دو لبه می‌باشند در صورت نیاز فرد و اگر این فرآورده‌ها بادقت و به درستی انتخاب شوند روش و میزان مصرف آن‌ها نیز صحیح باشد می‌توانند برای افرد سودمند باشند بر این اساس با توجه به موارد فوق به بسیاری از مکمل های مواد مغذی برای گیاهخواران تولید و توصیه نمی شوند نحوه و میزان مصرف هر یک از این مکمل ها می بایست پس از بررسی وضعیت و میزان دریافت آن ماده مغذی از طریق برنامه غذایی صورت گیرد در بین مکمل های غذایی ورزشی رایج در بازار مصرف کراتین را به عنوان مکملی مناسب برای گیاهخواران می دانند

توجیه این توصیه بر اساس این نظریه است که مهمترین منابع غذایی کراتین گوشت قرمز و غذاهای حیوانی بوده و با پرهیز از مصرف این فرآورده ها در برنامه غذای گیاهخواری تامین نیاز روزانه آن که می بایست از طریق مواد غذایی تامین شود حدود یک گرم با مشکل روبرو می شود البته هنوز برای اثبات این نظریه تحقیقات علمی صورت نگرفته است و علاوه بر آن در مورد مکمل کراتین این نکته که مصرف این فرآورده در افراد کمتر از ۱۸ سال توصیه نمی شود را می بایست در نظر داشت

نتیجه گیری

در ورزشکاران نیاز به مواد مغذی بیش از افراد عادی و غیر ورزشکار است و با توجه به آن که پیروی از برنامه غذایی گیاهخواری تامین نیاز به برخی مواد مغذی را با مشکل روبرو می نماید لذا در ورزشکاران گیاهخوار تنظیم برنامه غذایی می بایست با دقتی بیشتر صورت گیرد

برای آگاهی از بیماری‌های زنان می توانید بر روی این لینک کلیک نمائید .

برای آگاهی از مطالب آموزشی دربارۀ بیماری‌ها روی این لینک کلیک کنید .

برای مشاهده صفحۀ اینستاگرام بر روی این لینک کلیک نمایید .

، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ،

، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ،

منبع کتاب تغذیه و گیاه خواری

دکتر احمدرضا درستی متخصص تغذیه از انگلستان

، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ،

، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ،

، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ،

، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ،

، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، 

، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ،

tipe by M.T.N

1399/02/28

، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ،

، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ،

، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ،

، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ،

، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ،