چگونه سرعت عضله سازی را زیاد کنیم؟
عضله سازی آرزوی هر بدنسازی است. علاوه بر بدنسازها دیگر افراد معمولی هم دوست دارند در مدت زمان اندکی عضله سازی کنند و از شر چربی‌های دور بازو و شکم خود خلاص شوند. عضله سازی عنوان به ظاهر بزرگ و دشواری است اما فرایند عضله سازی ساده‌تر از آن است که فکرش را می‌کنید. امروز ما در جیمیتو به شما آموزش خواهیم داد که چگونه به راحتی شروع به عضله سازی کنید و چربی‌های بدنتان را اندک اندک حذف نمایید. همراه ما بمانید و نکاتی که در مورد عضله سازی به شما یادآوری می‌شود را مو به مو اجرا کنید.
تغذیه غنی از پروتئین برای عضله سازی
تصور غلطی در مورد عضله سازی وجود دارد، اینکه فکر می‌کنیم همیشه با رفتن به باشگاه عضله سازی می‌کنیم این در حالی است که باشگاه و فشار زیاد روی عضلات منجر به عضله سوزی هم می‌شود. این فرایند به کاتابولیسم مشهور است. عضلات شما از پروتئین و پروتئین‌ها از آمینواسیدها ساخته شدند. برای جلوگیری از بروز کاتابولیسم، خوردن مقادیر کافی از پروتئین لازم است. از بین رفتن کاتابولیسم به معنی عضله سازی هم است.
آمینواسیدهای بدن به دو دسته تقسیم می‌شوند گروهی که توسط خود بدن تولید و گروهی که توسط شما خورده و وارد خون می‌شوند. با مصرف پروتئین بدن شما، آمینواسیدهای لازم برای عضله سازی را به دست آورده و شروع به آن می‌کند. اگر بدن شما به مقدار کافی آمینواسید دریافت نکند، بدن شروع به مصرف عضلات و خارج کردن آمینواسیدها از آن خواهد کرد.
تمرین سنگین برای ساخت عضله
بر اساس نوع تمرینی که می‌کنید عضلات شما شروع به حجیم شدن می‌کنند. کسانی که ورزش‌های استقامتی با استفاده از وزنه در باشگاه یا ورزش‌هایی به مانند کوه نوری می‌کنند در صورتی که مدت زمان فشار آوردن روی عضلات خود را کاهش دهند، دچار عضله سازی صرف می‌شوند. اما اگر در باشگاه به هنگام عضله سازی، از سرعت بالا و پایین آوردن وزنه‌ها و همچنین وزن آن‌ها بکاهند، علاوه بر عضله سازی، استقامت کافی هم خواهند داشت.
در باشگاه برای عضله سازی شما نیاز به وزنه‌ای دارید که توان شما را زیر سؤال ببرد. بلند کردن وزنه‌هایی که به سادگی از روی زمین کنده می‌شوند برای شما عضله سازی در بر نخواهد داشت. شما از این وزنه‌ها برای افزایش استقامت عضلات خود می‌توانید استفاده کنید.
به شما توصیه می‌کنیم افزایش وزنه‌ها را به صورت خودسرانه انجام ندهید. افزایش ناگهانی وزنه نه تنها به شما کمکی نمی‌کند بلکه ممکن است که عضلات شما را دچار آسیب‌دیدگی هم کند. در باشگاه ورزشی که هستید به مربی خود بگویید قصد عضله سازی دارید و او راهنمایی‌های لازم به شما را خواهد کرد.
«میلو» را می‌شناسید؟
او یکی از کشتی گیران یونان باستان بود که برای افزایش قدرت خود، گوساله‌ای را به دوش خود نگه داشت و به آن غذا می‌داد. با بزرگ شدن گوساله وزن آن‌هم زیاد می‌شود و میلو هم به تبع همان قدرتش افزایش پیدا می‌کرد. همین کار باعث شد او در زمان خودش قوی‌ترین مرد المپیک باشد و شش بار برنده مسابقات کشتی گیری شود.
برنامه تمرینی برای عضله سازی
چگونه سرعت عضله سازی را زیاد کنیم؟
تقویت کردن عضلات را با سردرگم کردن آن‌ها، یکی نکنید. اگر فکر می‌کنید با عوض کردن روزانه تمرین‌های ورزشی می‌توانید عضله سازی کنید، سخت در اشتباهید. این کار بیشتر عضلات را سردرگم می‌کند. برای اینکه عضلات شما هم بدانند چه کار می‌کنید از یک مربی برای افزایش وزنه‌ها کمک بگیرد.
خواب کافی برای ساخت عضله
جالب است که خواب کافی خود می‌تواند عاملی برای عضله سازی باشد. زمانی که در خواب هستید بدن شما شروع به عضله سازی و ترمیم عضلات از دست رفته طی ورزش‌های سخت و باشگاهی می‌کند. اگر شما خواب کافی نداشته باشید بدن دچار تحلیل عضلانی خواهد شد. لذا در کنار فشار زیادی که به عضلات خود می‌آورید باید در نظر داشته باشید استراحت هم لازم است.
هر چقدر تمرین‌های شما سخت‌تر شوند، نیاز به استراحت بیشتری هم خواهید داشت. بیشتر کسانی که به صورت فشرده تمرین عضله سازی می‌کنند معمولاً یک یا دو روز از هفته را برای استراحت یا ورزش‌های هوازی خالی می‌گذارند. علاوه بر مقدار خواب، کیفیت خواب نیز مهم است. ما در جیمیتو مقالات مختلفی برای افزایش کیفیت خواب با استفاده از مواد غذایی و درمان‌های طبیعی داریم که می‌توانید به آن‌ها مراجعه کنید.
تمرین مداوم عضلات برای عضله سازی
عضلات شما از پروتئین ساخته می‌شوند و روند تشکیل عضلات از پروتئین‌ها تا دو روز می‌تواند ادامه داشته باشد. به همین دلیل شما اگر ابتدای هفته را به تمرین دادن یک عضله اختصاص داده باشید این عضله تا میان هفته شروع به تقویت خود می‌کند و تا آخر هفته از رشد خواهد ایستاد. به همین دلیل پیشنهاد شده است که هر عضله را دو بار در هفته با فواصل زمانی معین تمرین دهید تا زمان تلف شده نداشته باشید.
متناسب با افزایش زمان ورزش، تعداد دفعات آن و فشاری که به عضلات خود وارد می‌کنید، نیاز است میزان دریافت پروتئین بدن خودتان را نیز افزایش یا کاهش دهید که دچار سوزاندن عضلات در ورزش و تمرین‌های سخت نشوید.
ورزش هوازی برای ساخت عضله
ورزش هوازی و ورزش‌های عضله سازی دو نقطه مقابل هم هستند. زمانی که تمرین عضله سازی انجام می‌دهید، ادامه تمرینات با ورزش هوازی می‌تواند منجر به سوختن پروتئین و عضلات شود. به همین دلیل است که توصیه شده است ورزشکارانی که به دنبال عضله سازی هستند، ورزش کاردیو یا هوازی را یک روز بعد از ورزش استقامتی انجام دهند.
آسیب عضلانی در عضله سازی
برای اینکه بتوانید بهره‌وری کافی داشته باشید و بدن شما همگام با خودتان پیش برود، نباید فشار زیادی به عضلات خود وارد کنید. فشار زیاد روی عضلات به معنی فشار روی همه اندام‌های بدن از جمله سیستم عصبی است. با این کار شما دچار حملات عصبی عضلات خواهید شد و به مرور زمان دردهای شدید عضلانی به سراغ شما خواهند آمد.
فشار زیاد روی عضلات ممکن است شما را از انجام ادامه ورزش عضله سازی منع کند، به همین دلیل به جای اینکه در یک هفته فشار زیاد به خود وارد کنید تا آخر عمر نتوانید باشگاه بروید، سعی کنید در طول یک هفته عضله سازی با فشار کمتر تجربه کنید و همیشه باشگاه بروید.
کلسیم برای ساخت عضله
چگونه سرعت عضله سازی را زیاد کنیم؟
تصور بیشتر ما بر این است که کلسیم فقط برای رشد استخوان‌ها کاربرد دارد، در حالی که اثبات شده است کلسیم به عنوان عضله ساز هم کاربرد دارد. برای اینکه عنصری به مانند کلسیم به عضلات خود برسانید از خوردن منابع غذایی مانند شیر، بادام، اسفناج و سویا دریغ نکنید. شاید جالب است بدانید که گیاهان دارای برگ سبز که به صورت خوراکی خورده می‌شوند کلسیمی بیش از دو برابر شیر گاو و اثرات التهابی به نسبت کمتری دارند.
خوردن غذا بعد از ورزش برای عضله سازی
بعد از یک ورزش سنگین که عضلات شما را درگیر کرده است خوردن دو عدد سفیده تخم‌مرغ، دو قاشق ماست یونانی، یک اسکوپ پودر پروتئینی و همچنین نصف موز در کنار دارچین و آب یا شیر توصیه شده است. خوردن غذا بعد از باشگاه همیشه توصیه شده است. از دیگر نکات تغذیه‌ای که باید بعد از باشگاه به آن دقت کنید می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
در روز ۵ تا ۶ وعده‌غذای سالم بخورید.
حتماً منبع پروتئین کافی در سبد غذایی خود داشته باشید.
ذخیره‌های انرژی خود را با خوردن کربوهیدرات‌ها جبران کنید.
چربی را به صورت کامل حذف نکنید چرا که این ماده برای تولید برخی از هورمونها و عملگرهای بدن لازم است.
بعد از تمرین به بدن فرصت ندهید که از عضلات به عنوان ترمیم کننده خود آن‌ها استفاده کند و پروتئین کافی به آن برسانید. گلیکوژن عاملی است که بعد از ورزش‌های سخت نیاز به ترمیم دارد. خوردن پروتئین به مقدار کافی باعث می‌شود که سطح کیلکوژن به مقدار تعادل خود نزدیک شود. در میان میوه‌ها موز و توت‌فرنگی گزینه‌های پیشنهادی ما به شما است.
غذا در روزهای استراحت برای ساخت عضله
اینکه شما چند روز از هفته را به ورزش می‌پردازید و وعده‌غذایی مشخص می‌خورید، اتفاق چندان خوشایندی نیست. به همین دلیل روزهایی که نیاز به استراحت دارید، غذای بیشتری نسبت به روزهای دیگر بخورید. سعی کنید در این روزها مقدار کربوهیدرات و پروتئین بیشتری بخورید تا بدن فرصت کافی برای تأمین و ترمیم عضلات داشته باشد.
کنار گذاشتن غذای فرآوری شده برای عضله سازی
اگر می‌خواهید عضله سازی کنید، باید بیش از اینکه به روی باشگاه رفتن تمرکز کنید، روی نخوردن نوشابه‌های انرژی‌زا و پر از قند تمرکز داشته باشید. این مواد غذایی برای شما سم محسوب می‌شوند. خوردن گوشت و غذاهای فراوری شده را کنار بگذارید و به جای آن از سینه مرغ، سبزی‌ها، میوه‌ها و غلات سبوس‌دار میل کنید.
خوردن آب کافی برای ساخت عضله
زمانی که عضله می‌سازید و وزنه می‌زنید، بدنتان آب خود را از دست می‌دهد. عضلات شما برای بازسازی خود نیاز به آب کافی دارند به همین دلیل بعد، هنگام یا قبل از عضله سازی باید آب بخورید. کسی تا به حال از خوردن آب مسموم نشده است، تا جایی که می‌توانید آب مصرف نمایید.
مصرف کربوهیدرات بعد از ورزش برای عضله سازی
برای اینکه دو روز عضله سازی بهینه داشته باشید، توصیه شده که خوردن کربوهیدرات را بعد از ورزش شدت دهید. کربوهیدرات‌ها باعث افزایش انسولین خود می‌شوند. انسولین خون عاملی برای جلوگیری از تجزیه پروتئین‌ها است. پروتئین مازاد در بدن به معنی منابع کافی برای عضله سازی است.
برای عضله سازی ثابت قدم باش
شما چوب معجزه در دست ندارید، بلکه یک هالتر فلزی است که روزها با آن کار می‌کنید و این هالتر به شما جای عرق‌هایی که می‌ریزید عضله تقدیم می‌کند. بیشتر کسانی که سودای عضله سازی سریع دارند، بعد از چند هفته دست از عضله سازی می‌کشند چرا که سرعت ساختن عضلات به سرعتی که آن‌ها فکرش را می‌کردند، نیست.
غافل از اینکه، همه کسانی که امروز عضلات قوی دارند، با تلاش و استقامت توانستند به این نقطه برسند و کسی نیست که در عرض چند هفته ۱۴ کیلو عضله به خود اضافه کند.
ساخت عضله به کمک این غذاها
گوشت
خوردن گوشت سطح تستسترون را بالا می‌برد. می‌توانید گاه و بیگاه غذاهای دیگری که سرشار از پروتئین هستند را جایگزین گوشت کنید.
غذای دریایی: میگو را هم می‌توان به پاستا، برنج یا سالاد اضافه کرد و هم به تنهایی سرو کرد. این غذاها حاوی مواد شیمیایی هستند که سطح تستوسترون را افزایش می دهند.
تخم مرغ: تخم مرغ سرشار از ویتامین D است که باعث حفظ سطح تستوسترون خون در حالت نرمال می‌شود. ۱ عدد تخم مرغ در روز کافی است. اگر مشکل کلسترول دارید بیشتر از این مقدار نباید مصرف کنید.
کلم: گل کلم سطح استروژن (هورمون زنانه) را کاهش می‌دهد و در عین حال سطح تستوسترون (هورمون مردانه) را افزایش می‌دهد. گل کلم را هم می توانید بپزید و هم سرخ کنید.
لوبیا: تمام انواع لوبیاها سرشار از ویتامین D و پروتئین هستند. لوبیا را می‌توانید در سوپ، سالاد یا به طور مجزا بپزید و بخورید. این غذا نه تنها سطح تستوسترون را تنظیم می‌کند بلکه به سلامت قلب نیز کمک می‌کند.
شیر: سرشار از ویتامین‌هایی است که به رشد عضلات کمک می‌کند. کلسیم شیر استخوان را قوی می‌کند و ویتامین D سطح تستوسترون را افزایش می‌دهد.تن ماهی: ماهی تن نیز سرشار از ویتامین D است. همچنین کم کالری است و برای قلب نیز مفید است. مرتبا مصرف کردن ماهی تن توصیه نمی‌شود.
جمع‌بندی
مهم‌ترین چیز در عضله سازی، قبل از خوردن مواد غذایی و ورزش‌های خاص، ثابت قدم بودن شما است. همه ابرهای تخیلی که از عضله سازی برای خود ساختید را از بالای سرتان کنار بزنید و با واقعیت رو به رو شوید که عضله سازی نیاز به ممارست و زمان کافی دارد. حال که درک کردید عضله سازی کار ساده‌ای نیست می‌توانید به آنچه که ما درباره عضله سازی گفتیم، عمل کنید. پر عضله و شاداب باشید.