مواد غذایی چرب ضروری

مواد غذایی چرب ضروری

مواد غذایی چرب ضروری

هر ماده غذایی چرب لزوما به معنی غذای ناسالم نیست بلکه برخی مواد غذایی چرب هستند که مصرف آنها برای حفظ سلامت بدن ضروری اند. این مواد غذایی که حاوی اسیدهای چرب اشباع نشده هستند نقش مهمی در حفظ سلامت قلب و کاهش کلسترول خون و به طور کلی سلامت بدن ایفا می کنند. در اینجا شما را با معروف ترین این مواد چرب سالم آشنا می کنیم.

ماهی

ماهی های چرب مانند سالمون، ماهی خال مخالی، شاه ماهی، قزل آلای دریاچه ای، ساردین، ماهی تن به طور طبیعی منابع بسیار خوبی از امگا 3 هستند. این مواد غذایی حاوی چربی های خوبی هستند که به سالم نگه داشتن قلب کمک می کنند و همچنین ذهن شما را آماده و فعال نگه می دارند بخصوص هر چه سن شما بالا تر می رود. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند هفته ای 2 بار خوردن ماهی های چرب را در برنامه غذایی خود بگنجانید. هر واحد از ماهی چرب حاوی 85 گرم امگا 3 است. سعی کنید این ماهی ها را به صورت کبابی، آبپز و یا سایر روش های پخت سالم طبخ کنید.

آوکادو

آوکادو را می توانید در ساندویچ بگذارید و یا در سالاد بریزید و بخورید. آوکادو این میوه خوشمزه برای سلامت قلب مفید است و به لطف چربی های سالمی که دارد می تواند به بهبود علایم آرتروز کمک کند.

یک مزیت اضافی آوکادو:

زمانی که آوکادو بهمراه سایر غذاها خورده شود به بدن در جذب بهتر مواد مغذی کمک می کند. نصف یک آوکادو برابر با یک واحد است و حدود 115 تا 160 کالری دارد.

تخمه و دانه های خوراکی

تخم کدو، تخم آفتاب گردان و دانه های کنجد همانند بسته های جادویی ویژه ای هستند. این دانه ها حاوی چربی های خوبی هستند که به پایین آوردن سطح کلسترول کمک می کنند. به طور کلی روغن ها و چربی هایی که از گیاهان به دست می آیند بهتر از انواعی هستند که از حیوانات گرفته می شوند. چربی های بد در برخی مواد غذایی مانند تکه های چربی دار گوشت، محصولات لبنی پرچرب و برخی از غذاهای آماده وجود دارند. از این رو هنگام خرید مواد غذایی به برچسب روی آنها دقت کنید تا متوجه شوید با خرید آنها چه میزان و چه نوع چربی ای دریافت خواهید کرد. همواره استفاده از چربی های اشباع شده را محدود کنید و از خوردن چربی های ترانس نیز اجتناب کنید.

آجیل

از فندق گرفته تا گردو تمامی آجیل ها برای سلامتی قلب مفید هستند. به ویژه گردو که غنی از چربی هایست که برای سالم نگه داشتن قلب لازم اند. اما باید دقت کرد که در خوردن آن زیاده روی نکنید. اگرچه این دسته از چربی ها چربی های سالمی هستند اما این موضوع بدین معنا نیست که هر مقدار دوست داشتید می توانید از آنها بخورید. هر 28 گرم برابر با یک واحد است که شامل 14 نیمه گردو، 24 بادام و 35 بادام زمینی است.

روغن زیتون

اینکه قصد دارید آشپزی کنید یا سالاد بخورید فرقی ندارد سعیکنید که از روغن زیتون استفاده کنید. زیرا غنی از چربی های خوب است. به یاد داشته باشید همواره نسبت به مقدار چربی که مصرف می کنید حتی از نوع خوب آن حواستان را جمع کنید. از این رو همیشه با روغنی کمتر از آنچه که در دستور پخت آمده است آشپزی کنید. یا از اسپری کردن روغن زیتون استفاده کنید. برای مثال در هنگام پختن غذا می توانید به جای نصف روغنی که باید مصرف کنید سس سیب به کار ببرید تا هم روغن کمتری استفاده کنید و هم مقداری از کالری مصرفی تان را حذف کنید.

سبزیجات

سبزیجاتی سبز رنگ مانند اسفناج، کلم بروکسل و بروکلی حاوی مقادیری امگا 3 هستند. از آن جایی که بدن ما توانایی ساخت این چربی های خوب را ندارد باید آنها را از مواد غذایی بگیرد. بنابراین خوردن هر روز 2 تا 3 فنجان از این سبزیجات را در وعده های غذایی مختلف، تبدیل به عادت کنید. همچنین ماهی را در برنامه غذایی تان بگنجانید زیرا امگا3 ماهی از نوع متفاوتی است که بدنتان به آن نیاز دارد. گیاهان تنها بخشی از امگا3 ماهی را می توانند تامین کنند.

تخم مرغ

تخم مرغ یک منبع عالی از پروتئینی ارزان قیمت است. یک عدد تخم مرغ بزرگ کمتر از 5 گرم چربی دارد که بیشتر آن نیز از نوع خوب چربی است. برخی از تخم مرغ ها هم با امگا3 اضافی غنی شده اند که بر روی بسته های آن نوشته شده است. به یاد داشته باشید برای حفظ سلامتی تان به خوردن روزانه یک عدد تخم مرغ بسنده کنید.

پودر بذر کتان

به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم چربی های خوب موجود در بذر کتان می توانند برای شما پوستی فوق العاده، جوان و شاداب تر به بار آورند. به علاوه بذر کتان با افزودن فیبر می تواند به کاهش التهاب نیز کمک کند. با پاشیدن یک قاشق غذاخوری پودر بذر کتان بر روی سالاد یا غلات مصرفی خود یا هنگام پخت غذا، چربی های سالم به بدنتان هدیه کنید.

حبوبات

اینکه لوبیا قرمز باشد یا لوبیا چیتی یا لوبیا سفید یا دانه های سویا هیج فرقی ندارد افزودن حبوبات به رژیم غذای تان برای سلامت ذهن و جسم بسیار مفید است. حبوبات حاوی امگا 3 هستند که می تواند به بهبود خلق و خو و مود فرد کمک کند.

مواد غذایی غنی شده با امگا 3

مواد غذایی بسیاری وجود دارند که به منظور ارتقا فاکتورهای سلامتی شان با امگا 3 غنی شده اند. شما می توانید شیر، تخم مرغ، نان و غلات صبحانه غنی شده با امگا3 را در فروشگاه های مواد غذایی پیدا کنید. به علاوه با خوردن مواد غذایی غنی شده امگا3، نسبت به مکمل های امگا3 مزایای سلامتی بیشتری نیز دریافت خواهید کرد.

برای آگاهی از رازهای زیبایی ، سلامتی و تناسب اندام روی این لینک کلیک کنید :

جدیدترین رژیم لاغری سریع شکم و پهلو برای کاهش وزن سریع

برجسته سازی لب ها با تزریق ژل در لب

برجسته سازی گونه ها با ترزیق چربی در گونه

از بین بردن چین و چروک صورت با تزریق بوتاکس