تناسب اندام با فیتنس

ورزش فیتنس بانوان

شاید یکی از مهم ترین تفریحات همراه با ورزش برای بانوان ، ورزش بدنسازی باشد. افرادی که به این ورزش رو می آورند در ابتدا عموما تفاوتی بین رشته های مختلف ورزش بدنسازی نمی بینند. اما باید گفت که اینطور نیست. بدنسازی شامل رشته های مختلفی نظیر فیتنس ، بادی بیلدینگ ، بادی کلاسیک و … است. افرادی که به رشته های مختلف وارد می شوند دارای شرایط متفاوتی هستند.

برای مثال فردی که از استخوان بندی درشتی برخوردار است و هیکل درشتی دارد ، عموما وارد رشته بادی بیلدینگ می شود. ورزش فیتنس برای خانم هایی که هیکلی جمع و جور دارند ، بهترین گزینه است. در اصل در رشته بدنسازی اصولا حجم زیادی به بدن داده می شود و تمرینات آن با تعداد وزنه کم با حداکثر سنگینی است. اما هدف از تمرینات فیتنس بانوان ، تقویت قدرت عضله ای است که تعداد وزنه های آن بالا با وزن متوسط می باشد.

ال کارنیتین یک اسید آمینه غیر ضروری ( بلوک ساختاری برای پروتئین ها ) است که به صورت طبیعی در بدن تولید می شود. وظیفه اصلی کارنیتین کمک به بدن در تولید انرژی است و همچنین نقش مهمی در حرکت عضلات ، عملکرد طبیعی مغز و قلب دارد. کارنیتین هم به صورت طبیعی در منابع غذایی و هم در مکمل ها وجود دارد. مکمل های ال کارنتین برای افزایش سطح کارنیتین در افرادی که میزان الکارنیتین طبیعی آن ها پایین است ، مفید می باشد.

ال کارنیتین 500 میلی گرم بایوتک
ال کارنیتین ای ال سی بایوتک
ال کارنیتین ای ال سی بایوتک

فیتنس چیزی فراتر از یک ورزش ساده بر مبنای تداوم می باشد.

. این ورزش اجزای متنوعی داشته و به روش های مختلفی اندازه گیری می شود. با درک کاملی از این موضوع ، شما می توانید به جنبه های مختلف زندگیتان که به صورت مستقیم بر تناسب اندام تاثیر می گذارد ، بپردازید. طبق مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها ( CDC ) ، آمادگی جسمانی به عنوان ” توانایی انجام کارهای روزانه با نشاط و هشیاری ، بدون خستگی ناخواسته و با انرژی کافی برای لذت بردن از این حرفه در اوقات فراغت و پاسخ به شرایط اضطراری تعریف شده است. ” بر اساس این تعریف ، فیتنس شامل همه چیز همچون بیدار شدن از تختخواب تا کوهنوردی و انجام CPR می باشد.

در اصل در ورزش فیتنس بانوان نیازی به تمرین با وزنه های سنگین نیست. وزنه زدن نیز راحت ترین راه برای رسیدن به توده عضلانی است. هدف اصلی در بدنسازی حجیم ساختن بدن و در ورزش فیتنس برای خانم ها ، متناسب و خوش فرم نمودن بدن است. در ورزش فیتنس بانوان ، سوزاندن چربی های اضافه نیز صورت می گیرد. در بدنسازی اصولا دوره ای به اسم دوره حجم و افزایش وزن وجود دارد ، در حالی که در حرکات فیتنس بانوان در باشگاه دلیلی برای افزایش حجم و وزن وجود ندارد. این ورزش به دلیل ظرافت خود بیشتر مورد توجه بانوان و بدنسازی مورد علاقه آقایان است.

ورزش فیتنس بانوان با چربی سوزی

و کاهش کالری همراه است و اندامی زیبا و متناسب را به شما هدیه می دهد. از آنجا که هدف ورزش فیتنس بانوان حجم دهی عضلات نیست ، عضلات کمتری درگیر می شود و با انجام حرکات کششی و ورزش های هوازی قدرت عضلات افزایش می یابد. ورزش فیتنس برای خانم ها باعث افزایش تراکم استخوان ها می گردد و خطر ابتلا به بیماری هایی همچون ناراحتی های قلبی و عروقی ، دیابت ، سرطان ریه ، سرطان سینه و سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد.

کاهش کلسترول

بالا بردن میزان انرژی ، افزایش اعتماد به نفس ، کاهش استرس ، از بین بردن افسردگی و در نهایت آرامش و کنترل وزن نیز از اثرات ورزش فیتنس بانوان محسوب می شود. در این مقاله سعی کرده ایم چند مورد از محبوب ترین تمرینات فیتنس بانوان را برای شما شرح دهیم. پس جهت آشنایی با ورزش فیتنس برای خانم ها با کیمیا مکمل همراه باشید!

اجزای ورزش فیتنس بانوان چیست ؟

تناسب اندام با فیتنس

بسته به منبع ، اجزای ورزش فیتنس برای خانم ها بسیار متفاوت است. لیست زیر جز متداول اجزا می باشد :

استقامت قلبی = به طور معمول از طریق میزان سرعت و مدت زمان انجام یک فعالیت توسط یک شخص اندازه گیری می شود و اینکه چگونه آن بر روی اندازه گیری هایی همچون ضربان قلب و میزان مصرف اکسیژن تاثیر می گذارد.
استقامت عضلانی = معمولا از طریق تعداد تکرارهایی که یک ورزشکار در یک تمرین انجام می دهد اندازه گیری می شود.
استحکام عضلانی = به طور معمول از طریق مقدار وزنه مورد استفاده در یک تکرار اندازه گیری می شود. تمرینات فیتنس بانوان که چندین مفاصل و گروه های عضلانی مختلف را به کار می گیرد ( همچون اسکات و پرس سینه ) اغلب مورد استفاده قرار می گیرند.

قدرت عضلانی

معمولا از طریق محاسبه مقدار نیروی ایجاد شده در طول یک فعالیت ، اندازه گیری می شود. تجهیزات پیشرفته ای که توسط بیومکانیست ها مورد استفاده قرار می گیرند ، اغلب برای اندازه گیری قدرت عضلات مورد نیاز هستند.
انعطاف پذیری = به طور معمول از طریق میزان کشیدگی یک گروه عضلانی و یا حرکت مفاصل اندازه گیری می شود. متداول ترین آزمایشات ، عضلات همسترینگ و سرشانه را درگیر می کنند.
ایجاد تعادل = معمولا از طریق مدت زمان نگه داری یک موقعیت در حین انجام یک فعالیت خاص اندازه گیری می شود.
سرعت = سرعت حرکت یک فرد از یک نقطه به نقطه ای دیگر را اندازه گیری می کند.

برنامه ورزشی فیتنس شخصی :

اگر شما بخواهید برنامه ای برای بهبود وضعیت سیستم قلب و عروق خود تنظیم کنید ، باید با انجام ورزش فیتنس بانوان ذکر شده در لیست زیر آغاز کنند. در این صورت می توانید حرکات مربوط به سیستم قلب و عروق را همچون دویدن ، دوچرخه سواری و یا شنا با سایر تمرینات فیتنس بانوان درطول هفته ادغام کنید تا به اهداف خود دست یابید! برنامه آموزشی فیتنس شما می توانید چیزی شبیه به برنامه زیر باشد :

روز اول : پیاده روی / دویدن حدود یک مایل ( 1.6 کیلومتر )
روز دوم : دوچرخه سواری برای حدود 30 دقیقه
روز سوم : استراحت
روز چهارم : شنا 500 متر
روز پنجم : استراحت
روز ششم : پیاده روی / دویدن حدود یک مایل ( 1.6 کیلومتر )
روز هفتم : استراحت
از آنجایی که این حرکات از سیستم قلب و عروق استفاده می کنند ، منجر به بهبود وضعیت قلب شما می شوند. آن ها قدرت قلب و ظرفیت ریه را افزایش می دهند.

مزایای حرکات فیتنس بانوان در باشگاه چیست ؟!

تناسب اندام با فیتنس

تناسب اندام با فیتنس

فیتنس باعث می شود بیشتر احساس خوشحالی داشته باشید
تحقیقات انجام شده نشان می دهد انجام حرکات ورزشی و فیتنس بانوان در باشگاه باعث بهبود خلق و خو و کاهش افسردگی ، استرس و اضطراب می شود. این ورزش تغییراتی در قسمت هایی از مغز ایجاد کرده که استرس و اضطراب را تنظیم می کند. همچنین می تواند حساسیت مغز را برای هورمون های سروتونین و نوراپی نفرین ، که احساس افسردگی را تسکین می دهند ، افزایش دهد.

علاوه بر این ، ورزش می تواند تولید اندروفین ها را افزایش دهد که به کمک آنها می توان احساسات مثبت ایجاد کرد و درک درد را کاهش داد. محققان درباره ورزش فیتنس بانوان بیان می کنند :

انجام منظم ورزش فیتنس برای خانم ها منجر به بهبود خلق و خو و کاهش استرس و اضطراب می گردد.

بهبود کاهش وزن با حرکات فیتنس بانوان در باشگاه

برخی مطالعات نشان داده اند که عدم تحرک عامل اصلی افزایش وزن و چاقی است. برای درک تاثیر ورزش بر کاهش وزن ، درک رابطه بین ورزش و مصرف انرژی بسیار حائز اهمیت است. بدن شما از سه طریق انرژی مصرف می کند : هضم غذا ، ورزش و حفظ عملکردهای بدن مانند ضربان قلب و تنفس.در حین رژیم گرفتن ، کاهش کالری دریافتی باعث کاهش میزان متابولیک شده و این باعث کاهش وزن می شود. برعکس ، نشان داده شده است که ورزش منظم میزان متابولیک شما را افزایش می دهد ، که در نتیجه می توانید کالری بیشتری بسوزانید و به شما در کاهش وزن کمک می کند. همچنین ترکیب تمرینات استقامتی و ایروبیک منجر به بهبود روند چربی سوزی و حفظ حجم توده های عضلات می گردد که این برای حفظ وزن ضروری است.

مناسب برای استخوان ها و عضلات

ورزش نقش مهمی در ایجاد و نگه داشتن ماهیچه ها و استخوان های قوی دارد. این بدین دلیل است که فیتنس به آزادسازی هورمون و بهبود توانای عضلات در جذب آمینو اسید کمک می کند. این کار نهایتا منجر به افزایش رشد و کاهش تجزیه عضلات می گردد. با افزایش سن ، شما تمایل به از دست دادن توده عضلانی و عملکرد دارید که می تواند منجر به آسیب و ناتوانی شود. انجام ورزش فیتنس بانوان منظم جهت کاهش تجزیه عضلات و حفظ قدرت هنگام افزایش سن ضروری است.

سایر فواید ورزش فیتنس بانوان چیست ؟

بهترین راه های لاغری طبیعی

تناسب اندام با فیتنس

افزایش سطح انرژی
کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن
بهبود سلامتی پوست و مو
بهبود حافظه و عملکرد مغز
بهبود کیفیت خواب
کاهش درد
رایج ترین حرکات ورزش فیتنس بانوان :
پیاده روی
هر برنامه ورزشی باید شامل تمرینات قلبی عروقی باشد ، که باعث تقویت قلب و سوزاندن کالری می شود. و پیاده روی کاری است که می توانید در هر مکانی و در هر زمان و بدون تجهیزات دیگری به جز یک جفت کفش خوب ، انجام دهید. این ورزش فیتنس برای خانم ها فقط مناسب ورزشکاران تازه کار نیست. در هر سطحی از تناسب اندام که باشید ، به راحتی می توانید پیاده روی کنید. Robert Gotlin ، مدیر عامل ارتوپدی و توانبخشی ورزشی در مرکز پزشکی بث اسرائیل در نیویورک در اینباره بیان می کند :

تمرینات وقفه ای

تناسب اندام با فیتنس

مهم نیست در چه سطحی از تناسب اندام قرار دارید ، انجام حرکات فیتنس بانوان در باشگاه به بهبود سیستم قلب و عروق شما کمک کرده و نهایتا منجر به کاهش وزن می گردد.

برای انجام این تمرینات فیتنس بانوان برای مدت طولانی و به سبک حرفه‌ ای ، بدن باید مدتی را استراحت کند و بعد مجدد وارد تمرینات حرفه‌ ای شود. برای افرادی که این رشته را دنبال می‌ کنند و اهداف و شرایط زیر را دارند ، ماندن در فیتنس را برای همیشه توصیه می‌ کنیم و این شیوه از تمرین

اصولی و تغذیه مناسب باید قسمت جدا نشدنی زندگی آن فرد باشد :

تناسب اندام با فیتنس

افرادی که از داروی خاصی استفاده نمی‌ کنند.کسانی که به بدن خود جهت رسیدن به حداقل میزان چربی فشار بیش از حد وارد نمی‌ کنند.
افرادی که به دنبال حذف هر گونه چربی اضافه از ظاهر و اندام فیزیکی خود هستند.
افرادی که تلاش می کنند به سطحی از سلامتی برسند که آزمایشات سلامت ، کوچکترین مشکلی را نشان ندهد.
معروف ترین ورزش فیتنس بانوان :
تمرین سوپرمن :

ورزش فیتنس سوپر من ( فیله کمر )

تناسب اندام با فیتنس

حالت شروع : برای شروع این تمرین از تمرینات فیتنس بانوان ، دمر ( روی شکم ) بر روی یک تشک دراز بکشید و پاهایتان را دراز کنید. پاها را از غوزک به آرامی رو به کف پا خم کنید ( به نحوی که انگشتان پا از ساق فاصله بگیرند ) ، دستانتان را در حالی که کف هر دو رو به همدیگر است بالای سر ببرید و کش بیاورید. سرتان را به نحوی قرار دهید که در راستای ستون فقراتتان باشد.

مرحله‌ رو به بالا : نفستان را بیرون بدهید ( بازدم ) ، ماهیچه‌ های شکمی و مرکزیتان را منقبض کنید و به آرامی هر دو پا را چند سانتیمتر از کف زمین بلند کنید و هم زمان هر دو دست را هم چند سانتیمتر بالا بیاورید. هر دو دست و پا را در حالت کشیده نگه دارید و نگذارید هیچ چرخشی در آن‌ ها ایجاد شود. حالت سر و تنه را حفظ کنید و بدون غوز کردن سرتان را بالا بیاورید. این وضعیت را برای مدت کوتاهی حفظ کنید.

مرحله‌ رو به پایین : به آرامی نفستان را به داخل بکشید ( دم ) و پاها و دست‌ هایتان را به همان نقطه‌ شروع برگردانید ، بدون آنکه هیچ حرکتی در کمر یا باسنتان ایجاد شود. تا جایی که می توانید این ورزش فیتنس برای خانم ها را تکرار کنید.

شنا ورزش فیتنس بانوان :

تناسب اندام با فیتنس

حالت شروع :‌ روی یک تشک یا روی زمین تمرین زانو بزنید و پاهایتان را پشت سرتان نزدیک هم نگه دارید.

مرحله‌ رو به پایین : در حالی که تنه‌ خود را سفت و سرتان را در راستای ستون فقراتتان نگه داشته‌ اید ، به آرامی بدنتان را به سمت زمین پایین ببرید. اجازه بدهید در حین پایین رفتن آرنج‌ هایتان رو به بیرون خم شوند.

مرحله‌ رو به بالا : با حفظ همان وضعیت بدنتان را با فشار آوردن روی دست‌ ها به سمت بالا بکشید. آن قدر به این فشار ادامه دهید تا دست‌ هایتان در ناحیه‌ آرنج به طور کامل صاف و گشوده شوند.

حالت دیگر آن است که دست‌ هایتان را به نحوی بچرخانید که بازوها رو به جلو باشند و آرنجتان را در مرحله‌ پایین رفتن نزدیک پهلو هایتان نگه دارید. این حرکت فشار را از روی ماهیچه‌ های سینه به ماهیچه‌ های سه‌ سر انتقال می‌دهد و باعث می‌شود از فشار وارده بر مفصل شانه‌ ها کاسته شود.

شنا با زانوی خمیده :

تناسب اندام با فیتنس

حالت شروع :‌ روی یک تشک یا روی زمین تمرین ، زانو بزنید و پاهایتان را پشت سرتان نزدیک هم نگه دارید.‌ به آرامی رو به جلو خم شوید و کف دستانتان را صاف روی تشک بگذارید و در حالی که انگشتانتان به جلو اشاره دارند ، دستانتان را به اندازه‌ عرض شانه باز کنید.

مرحله‌ رو به پایین : به آرامی بدنتان را رو به سمت زمین پایین بیاورید ، در حالی که بدنتان را در همان حالت سفت و محکم نگه داشته‌ اید و سرتان در راستای ستون فقرات است. تا جایی پایین بروید که سینه یا چانه تان تشک یا زمین را لمس کند.

مرحله‌ رو به بالا : با فشار آوردن روی دست‌ ها در حالی که سر و بدنتان را در راستای ستون فقرات نگه داشته‌ اید ، به سمت‌ بالا برگردید. تا جایی بالا بیایید که دستانتان از ناحیه‌ آرنج کاملا صاف شوند. تا جایی که می توانید این تمرین از تمرینات فیتنس بانوان را تکرار کنید.

دراز نشست با بلند کردن یک پا :

تناسب اندام با فیتنس

این ورزش فیتنس بانوان یک پیشرفت فوق‌ العاده‌ ای نسبت به دراز نشست معمولی به حساب می‌ آید ، اما یادتان باشد که این حرکت از حرکات فیتنس بانوان در باشگاه را به شکل درست اجرا کنید.

حالت شروع :‌ روی یک تشک یا روی زمین تمرین زانو بزنید و پاهایتان را پشت سرتان نزدیک هم نگه دارید. به آرامی رو به جلو خم شوید و کف دستانتان را صاف روی تشک بگذارید و در حالی که انگشتانتان به جلو اشاره دارند ، دستانتان را به اندازه‌ عرض شانه باز کنید.

مرحله‌ رو به پایین : در حالی که حالت نیم تنه و سرتان را در راستای ستون فقراتتان حفظ می‌ کنید ، به آرامی بدنتان را به سمت زمین پایین ببرید و همزمان یکی از پاها را به عقب و به سمت بالا بلند کنید.

مرحله‌ رو به بالا : در حالی که حالت سر و بدنتان را در راستای ستون فقراتتان حفظ می‌ کنید ، رو به بالا فشار بیاورید. همزمان پای‌ خود را به وضعیت اولش و به موازات پای دیگر پایین بیاورید. تا جایی فشار بدهید که دست‌ ها در ناحیه‌ آرنج کاملا صاف شوند و پای چپتان را که بلند کرده بودید روی زمین قرار بگیرد. تا جایی که می توانید این تمرین از تمرینات فیتنس بانوان را تکرار کنید.

پلانک از پهلو :

حالت شروع :‌ پلانک از جانب از جمله حرکات فیتنس بانوان در باشگاه محسوب می شود که به راحتی و بدون کوچکترین مشکلی می توانید اجرا کنید. به پهلوی راست روی یک تشک تمرین دراز بکشید ، به نحوی که پای چپتان روی پای راست قرار بگیرد و زانویتان را به قدری خم کنید که در وضعیت راحتی قرار بگیرد. از آرنج تا نوک انگشتان دست راست و باسن و از زانو تا نوک انگشتان پای راستتان را روی تشک بگذارید.

مرحله‌ رو به بالا : نفس خود را بیرون دهید ( بازدم ) ، به آرامی ماهیچه‌ های شکمی / مرکزی را منقبض کنید تا ستون فقراتتان سفت و راست شود و باسنتان را از روی تشک بلند کنید. اما زانو را در تماس با زمین و سرتان را در راستای ستون فقرات نگه دارید.

مرحله‌ رو به پایین : نفس عمیقی بکشید و به آرامی خودتان را به وضعیت شروع برگردانید. می‌ توانید شدت تمرین را با افزایش طول مدتی که در حالت برافراشته هستید ، افزایش دهید.

ورزش فیتنس بانوان اسکات با وزن بدن :

در حالی که فاصله پاها به اندازه عرض شانه ها است بایستید. می توانید دستان خود را پشت سر قرار دهید. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.
زانوها را خم کرده و بر روی پاها بنشینید. تا نقطه ای که می توانید پایین بروید و پس از آن به بالا برگردید. سر و سینه خود را بالا نگه دارید و در حین اسکات زانوها را به سمت بیرون متمایل کنید.
تا جایی که می توانید این تمرین از حرکات فیتنس بانوان در باشگاه را تکرار کنید.

برای مشاهده انواع دستگاه های زیبایی اینجا کلیک کنید

برای مشاهده اینستاگرام ما اینجا کلیک کنید

تناسب اندام با فیتنس

تناسب اندام با فیتنس